Мысли мужчин

Двухнедельная программа

Объемная неделя

День 1 Грудь, спина.

Жим горизонтальный 4х12

Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12

Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12

Тяга к животу на тренажере 3х12

Тяга к груди широким хватом 3х12

Тяга к груди V образным грифом 3х12

День 2 Ноги.

Разгибания ног сидя 3х14

Сгибания ног сидя 3х12

Подъем на носках стоя 3хМАХ

Бицепс 3 подхода 12-16 повторений

Бицепс 3 подхода 12-16 повторений

Трицепс 3 подхода 12-16 повторений

Трицепс 3 подхода 12-16 повторений

День 3 Руки, плечи.

Жим из-за головы гантелей 3х12

Разводы в стороны гантелей 3х12

Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12

Становая тяга 4х10

Пресс с весом 3хМАХ

Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.

Силовая неделя

День 1 Грудь, спина.

Жим горизонтальный 4х6-8

Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8

сведения на тренажере 3х6-8

Тяга к животу штанги 4х6-8

Тяга к груди широким хватом4х6-8

Тяга к груди V образным грифом 3х6-8

День 2 Ноги.

Приседания с штангой 4х6-8

Мёртвая тяга 3х10

Подъем на носках стоя 3хМАХ

Бицепс 3 подхода 6-8 повторений

Бицепс 3 подхода 6-8 повторений

Трицепс 3 подхода 6-8 повторений

Трицепс 3 подхода 6-8 повторений

День 3 Руки, плечи.

Жим из-за головы штанги 3х6-8

Разводы в стороны гантелей 3х6-8

Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8

Становая тяга 5х6-8

Пресс с весом 3хМАХ

Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.


Двухнедельная программа




2017-05-23 01:46:21
комментарии:

- Мысли мужчин связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика